OUR

ARTICLES

  • นพ. ชาติวุฒิ ค้ำชู, โรงพยาบาลสินแพทย์

วิ่งอย่างไรไม่เจ็บข้อ

ปัจจุบันมองไปทางไหนก็มีแต่คนชอบการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ มีงานวิ่ง งานปั่นเต็มไปหมด การเลือกออกกำลังกายแบบไหนขึ้นอยู่กับความชอบ ความสะดวก และข้อจำกัดด้านสุขภาพ แต่ถ้าถามว่าออกกำลังกายแบบไหนลดน้ำหนักได้ดี ประหยัด ใช้อุปกรณ์น้อย ทำคนเดียวได้ไม่ต้องรอเพื่อนร่วมกิจกรรม คำตอบคือ การวิ่ง ส่วนหนึ่งของคำตอบของคนไม่ชอบวิ่งคือ เหนื่อย เบื่อ ร้อน และเจ็บเข่า ถ้าคำตอบของคุณคือข้อสุดท้าย บทความนี้จะเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา โดยจะเน้นที่การปรับท่าวิ่งที่เหมาะสม เพื่อให้วิ่งอย่างปลอดภัย สุขภาพแข็งแรง


การวิ่งต้องเริ่มจากท่าวิ่งที่ดีก่อน การวิ่งในความเข้าใจของคนทั่วไปคือเรื่องธรรมชาติ ง่าย ทำได้เองตั้งแต่เด็ก พอเดินได้ก็วิ่งได้ ถ้าเรามีลูก-หลาน เราลองสังเกตดูเวลาเด็กวิ่งเล่น จะเป็นพื้นหญ้าหรือพื้นแข็ง ไม่ว่าจะเป็นไม้ ปูน เด็กก็วิ่งได้ แต่พอเราอายุมากขึ้น ทำใมเราไม่สามารถวิ่งเท้าเปล่าได้เหมือนเด็ก ทั้งที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น มีรองเท้าที่มีส่วนรองรับแรงกระแทกดีขึ้น วิ่งแล้วยังเจ็บเข่า นั่นก็เพราะถ้าเราสังเกตการวิ่งของผู้ใหญ่จะเป็นการวิ่งแบบ ”ลงส้นเท้า” (Heel Srike) ทำให้แรงกระแทกสะท้อนจากพื้นส่งผ่านข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก แต่เด็กจะวิ่งด้วยท่าที่งอเข่าและลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า (Midfoot) หรือปลายเท้า (Forefoot)

ด้วยท่าวิ่งแบบนี้ทำให้แรงกระแทกสะท้อนจากพื้นจะถูกดูดซับอยู่ที่กล้ามเนื้อฝ่าเท้า และกระจายขึ้นไปที่เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาตามลำดับ แรงกระแทกจะไม่ผ่านข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก วิธีการวิ่งแบบนี้จึงทำได้ในคนที่มีปัญหาเรื่องเจ็บข้อเท้า ข้อเข่าได้อย่างปลอดภัย ดังนั้นก่อนวิ่งควรปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อน


เริ่มวิ่ง

เริ่มจากการเอนตัวไปด้านหน้า เพื่อให้ศูนย์กลางของร่างกายเลื่อนออกจากฐานไปข้างหน้า ด้วยลักษณะนี้จะทำให้เกิดความรู้สึกเหมือนจะล้มไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าขาข้างที่จะวิ่งไปก่อนเล็กน้อย ยกส้นเท้า แล้วยื่นขาไปข้างหน้า (เหมือนนักมวยกำลังตีเข่า) เพื่อเป็นการก้าวไปข้างหน้า ลงเท้าด้วยฝ่าเท้า ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่เท้าหน้า จากนั้นสลับวิ่งด้วยขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน โดยไม่ต้องยกเท้าสูง ระยะก้าวสั้น ปล่อยให้การก้าวเท้าเป็นไปอย่างธรรมชาติ ไม่เกร็ง ข้อสังเกตคือ จะไม่มีช่วงเวลาไหนเลยที่เหยียดขาตรง เข่าจะงอเล็กน้อยในช่วงที่ขาหน้าแตะพื้น ในช่วงแรกจะรู้สึกว่ายาก และจะมีการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ้าง เพราะการวิ่งในลักษณะนี้จะใช้กล้ามเนื้อมากกว่าท่าวิ่งลงส้นเท้า ช่วงแรกจะรู้สึกว่ายากเมื่อทำไปเรื่อยๆ จะชอบ เพราะไม่ปวดข้อเท้า หรือข้อเข่า ข้อสำคัญคือ เมื่อเริ่มวิ่ง ไม่ต้องคิดถึงความเร็ว ให้วิ่งช้าๆ เน้นที่ระยะเวลา และระยะทาง การใจร้อนวิ่งเร็วโดยร่างกายยังไม่พร้อม จะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย พยายามปรับปรุงท่าวิ่งเรื่อยๆ ให้เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็งแขน ขา หรือลำตัว การวิ่งที่ดีคือ วิ่งแล้ว สดชื่น ไม่ปวดเมื่อย รู้สึกร่างกายแข็งแรงสดขื่นขึ้น ตอนเริ่มต้นปรับท่าวิ่งอาจจะมีอาการปวดเมื่อยบ้าง ค่อยๆ อดทน ร่างกายจะพัฒนา และดีขึ้นเอง


#การวิ่ง #วิ่ง #เริ่มวิ่ง #วิ่งไม่เจ็บข้อ #การวิ่งที่ถูกต้อง #ออกกำลังกาย


บทความจาก

โรงพยาบาลสินแพทย์


สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

โรงพยาบาลสินแพทย์

โทร. 02-793-5000

2 Soi Rong Muang 5, Rong Muang Rd.

Rong Muang, Pathum Wan Bangkok 10330

Tel: 02 636 6999 Ext. 1200     |     Sales@humanica.com

© 2020 Benix Company Limited. All Rights Reserved.