ปัจจุบันจะเห็นได้ว่า เรานิยมกินถั่วกันมากขึ้น ทั้งผู้ที่กินอาหารสุขภาพ ผู้กินมังสวิรัติ หรือ plant based diet ซึ่ง “ถั่ว” จัดเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง วันนี้เราจะมาดูกันค่ะว่า เราควรเลือกกินถั่วประเภทไหน และกินอย่างไร จึงจะได้ประโยชน์สูงสุด
ถั่วเมล็ดแห้ง vs ถั่วเปลือกแข็ง ต่างกันอย่างไร
หลายคนอาจคิดว่า กินถั่วชนิดใดก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน แต่แท้จริงแล้ว ถั่ว มีหลายประเภท สารอาหารในถั่วแต่ละชนิดก็มีความแตกต่างกัน ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ
ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเมล็ดแห้ง (Bean) คือ ถั่วเปลือกอ่อน เมล็ดอยู่ในฝัก มีสีสันหลากหลาย ส่วนใหญ่มีเมล็ดลักษณะเหมือนรูปไต เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่าย ลดการดูดซึมไขมันและชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้พลังงาน และสารอาหาร ในถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียวต้ม ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี) ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 7 กรัม ไขมันต่ำ
ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) คือ ถั่วที่มีลักษณะแข็ง ส่วนใหญ่เมล็ดมีสีขาว สีน้ำตาล เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ซึ่งเป็นไขมันที่ดี ช่วยลดไขมัน LDL ในหลอดเลือดได้ พลังงานและสารอาหารในถั่วเปลืองแข็ง เช่น อัลมอนด์อบ 30 กรัม หรือประมาณ 1 อุ้งมือ ให้พลังงานประมาณ 180 กิโลแคลอรี ไขมัน 15 กรัม โปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม จากข้อมูลพลังงานและสารอาหารของถั่วทั้งสองชนิด จะเห็นได้ว่า ถั่วเมล็ดแห้งสุก ½ ถ้วยตวง มีปริมาณ โปรตีนประมาณ 7 กรัม เท่ากับ ถั่วปลือกแข็ง 30 กรัม ถั่วจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ถั่วเมล็ดแห้งให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ถั่วเปลือกแข็งให้ไขมันดี เหมาะสำหรับผู้ที่กินโปรตีน จากเนื้อสัตว์ไม่เพียงพอ ผู้กินอาหารมังสวิรัติ หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
กินถั่วปริมาณเท่าไหร่ จึงจะดี?
อาหารทุกชนิดกินมากไปก็ไม่ดี กินน้อยไปก็ไม่ดี สำหรับถั่วก็เช่นกันค่ะ กินมากไปก็ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินได้ ดังนั้นปริมาณถั่วที่แนะนำ คือ
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย 30 กรัม หรือประมาณ 1 อุ้งมือ (เทียบเท่าผลิตภัณฑ์ห่อละ 20-30 บาท) เลือกสูตรที่ไม่เติมเกลือ เพื่อลดการได้รับโซเดียมมาก เกินความต้องการของร่างกาย
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ หากกินเป็นอาหารว่าง แนะนำให้กินได้ ½-1 ถ้วยตวงต่อวัน แต่เนื่องจากถั่วชนิดนี้ให้คาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับการกิน ข้าวแป้ง 1 ทัพพี หากจะกินพร้อมมื้ออาหาร แนะนำให้แลกเปลี่ยนสัดส่วนกับอาหารประเภทข้าวแป้ง เช่น มื้อปกติ กินข้าวสวย 3 ทัพพี มื้อนี้ต้องการกินถั่วเมล็ดแห้ง ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี) แนะนำให้ลดข้าวเหลือ 2 ทัพพีในกรณีที่พบความผิดปกติจากการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
บทความโดย
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
โรงพยาบาลเทพธารินทร์
โทร 02-348-7000
