แม้เราจะรู้กันดีว่าการนอนหลับสำคัญกับร่างกายมากแค่ไหน แต่ก็ยังมีอีกหลายๆ คนที่ประสบปัญหานอนไม่หลับ ไม่ว่าจะมีสาเหตุจากความเครียด มีภาวะหลับยาก ฯลฯ จนทำให้นาฬิกาชีวิตรวน รวมไปถึงส่งผลเสียต่อร่างกาย ไม่ว่าระยะสั้น หรือระยะยาว ลองมาดู 14 เทคนิคนี้ ที่สามารถนำไปปรับใช้ เพื่อช่วยกระตุ้นให้หลับได้ง่ายมากขึ้น
14 เทคนิคช่วยคนหลับยาก ให้หลับฝันดี
1. ควรเข้านอน และตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันทำงานปกติ และวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต
(Biological Clock) ทำงานอยู่ตลอดเวลา
2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุม
นาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับ
การตื่น (Sleep Cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรือสารที่ออกฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น โกโก้
ช็อคโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิด หลังอาหารมื้อเที่ยง
4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง
5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การกินอาหารเล็กน้อย
เช่น นม หรือขนมขบเคี้ยวก่อนนอน จะช่วยทำให้การนอนหลับสบายขึ้น แต่ไม่ควรกินมากเกินไป
6. ควรหลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นฝ่ายสามี หรือภรรยาที่สูบบุหรี่
7. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
8. หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
9. ควรเตรียมพร้อมเพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นด้วยกิจกรรมง่ายๆ แบบผ่อนคลาย และพยายาม
หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูโทรทัศน์ / ภาพยนตร์ที่ตื้นเต้นสยองขวัญ
10. ห้องนอนควรเงียบสงบ สบาย และมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียง หรือแสงรบกวนขณะหลับ
อย่างไรก็ดี ที่นอนที่สบาย ควรมีผ้าห่ม หมอนข้าง และม่านกันแสงแดด เพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น แต่ ถ้าหากในห้องมีเสียงรบกวนอยู่ตลอดเวลาจากภายนอก อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้เกิดการผ่อน
คลาย เปิดคลอไปตลอดคืน หรืออาจจำเป็นต้องใช้จุกหูฟังปิดหู เพื่อป้องกันเสียงรบกวนดังกล่าว
11. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอน หรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หรืออาจมีกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น
เปลี่ยนชุดนอน อาบน้ำ แปรงฟัน ส่วนกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ หรือทำงาน ไม่ควรใช้ในห้องนอน เพราะ
อาจทำให้เกิดอาการพะวง หรือกังวลจนนอนไม่หลับได้
12. หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล หรือมองนาฬิกา แต่ควรลุกจากที่นอน เพื่อหากิจกรรม
อื่นๆ ทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้ง เมื่อรู้สึกง่วงนอน
13. ฝึกจิตใจ และสมองให้เรียนรู้ว่าห้องนอน คือสถานที่ที่ใช้พักผ่อนเท่านั้น ดังนั้นก่อนการนอนหลับ
จิตใจ และสมองต้องได้รับการผ่อนคลาย โดยให้สัมพันธ์กับร่างกายที่ผ่อนคลาย ห้องนอนที่ผ่อนคลาย รวมไป
ถึงเตรียมกิจวัตประจำให้พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และนอนหลับ
อย่างมีความสุขมากขึ้น
14. ควรควบคุม หรือจัดการกับความเครียดของตนเอง ให้เวลากับตนเอง เพื่อค้นหาสาเหตุของ
ความเครียด โดยวิธีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นนั้น อาจหาบทความ หรือคำแนะนำต่างๆ มาศึกษา เพื่อที่จะเป็นแนวทาง
บทความจาก
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
โรงพยาบาลสินแพทย์ รามอินทรา
โทร. 02 793 5099
