เมื่อยอยู่ใช่ไหม? กำลังปวดคอ ปวดหลัง อยู่หรือเปล่า? ใครที่วันๆ ต้องเกาะติดหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อยากจะลุกออกไปเดินยืดเส้นสืดสายสัก 10 นาที แต่งานก็รุมเร้าเหลือเกิน รู้หรือไม่ว่า การทำงานในอิริยาบถเดิมๆ เป็นเวลานานมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ระวังเสี่ยงเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมเอาได้ง่ายๆ เลยนะ
วันนี้เราเลยมีท่าบริหารร่างกายง่ายๆ มาฝาก ที่สามารถทำได้บนเก้าอี้ทำงานตัวโปรด โดยใช้เวลาเพียงนิดเดียว
1. บริหารกล้ามเนื้อคอ
นั่งหลังตรงแล้วเอียงศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง ใช้มือกดศีรษะข้างที่เอียง ค้างไว้ประมาณ 10 นาที แล้วสลับทำ อีกด้าน ทำซ้ำสัก 4-5 รอบ เสร็จแล้วลองเปลี่ยนมาใช้มือประสานกันไว้ด้านหลัง แล้วเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณ คอ บ่า ไหล่ พยายามทำให้แขนตรงที่สุด ท่านี้จะช่วยให้ไหล่เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
2. บริหารมือ
สำหรับคนที่ต้องจับเมาส์นานๆ ก็ต้องเมื่อยบ้างเป็นธรรมดา ให้เริ่มด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า แล้วกำ-แบมือสลับกัน ตามด้วยการประสานมือแล้วเหยียดแขนให้ตึง ยืดไปข้างหน้าระดับหัวไหล่ ก่อนจะค่อยๆ ยกให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ รู้ไหมว่า แม้แต่การแบมือแล้วพลิกไปมาสลับกันก็ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้แล้ว
3. บริหารกล้ามเนื้อแขน
การประสานมือไว้ข้างหลังแล้วแหงนหน้าค้างไว้ 10 วินาที ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีบริหารกล้ามเนื้อแขนที่ดี ลองทำซ้ำ ประมาณ 4-5 รอบ สลับกับการยกแขนข้างที่ต้องการยืดแล้วงอไปด้านหลังให้ตึง ใช้มืออีกข้างดึงค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับกับอีกข้าง 4-5 รอบเหมือนกัน
4. บริหารกล้ามเนื้อขา
ใครที่นั่งมานานๆ ลองลุกขึ้นยืนแล้วพาดขาลงบนเก้าอี้ เหยียดให้ตรงแล้วใช้มือแตะเท้าค้างไว้ 10 วินาทีแล้ว
สลับข้าง ทำประมาณ 4-5 รอบ หรือถ้าใครไม่ถนัด ลองเปลี่ยนท่าเป็นยืนหันหลังให้เก้าอี้ พาดขาข้างหนึ่งกับ
เก้าอี้ แล้วเอามือสองข้างประสานกันไว้ที่สะโพก แล้วโน้มตัวขึ้นลง หรือยืนขึ้นแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปกอดขา
โดยที่ขายังตึงอยู่ เมื่อกอดขาได้แล้ว ให้ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆ เหยียดตัวตรง ทำซ้ำประมาณ 4-5
รอบ
5. กล้ามเนื้อช่วงลำตัว
เริ่มจากนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ แล้วเอียงตัวเพื่อให้มือแตะพื้น ทำสลับกันซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง หรืออีกท่าคือ
ใช้มือจับข้อศอกของแขนอีกข้าง แล้วบิดตัวไปทางซ้ายสลับด้านขวาอย่างช้าๆ
6. สะบักและหน้าอก
ยืนตัวตรง กางแขนทั้งสองข้างออกในลักษณะตั้งฉาก แล้วค่อยๆ ดึงแขนไปด้านหลัง อีกท่าคือประสานมือ
ทั้งสองแล้วยืดขึ้นด้านบนพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ หายใจออกพร้อมกับลดศอกลงค่อนไปทางด้าน
หลัง ในลักษณะหนีบศอกเข้าหากัน ทำซ้ำ 5 รอบอย่างช้าๆ
สิ่งที่เราต้องจำให้ขึ้นใจเลยก็คือ ระหว่างที่ยืดกล้ามเนื้อต้องค่อยๆ ทำ อย่ากระตุกร่างกายไปมา อย่ายืดจนทำให้ร่างกายหรือกล้ามเนื้อเกิดความเจ็บปวด และที่สำคัญ อย่ากลั้นหายใจ ต้องหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ เพียงแค่นี้กล้ามเนื้อของเราก็จะผ่อนคลายมากขึ้น พร้อมกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บทความจาก
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด
โรงพยาบาลพญาไท 2 อาคาร A ชั้น 16
โทร 0-2617-2444 ต่อ 1618 - 20
