แม้ในช่วงที่ต้องคุมน้ำหนัก การงดอาหารไปเลยก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก เพราะเรายังคงต้องการสารอาหาร และพลังงานมาใช้ดำเนินชีวิต รวมทั้งคิดสร้างสรรค์งานในแต่ละวัน ดังนั้น เพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้เลยรวบรวมเอาเทคนิคการคุมอาหาร พร้อมเมนูที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนักแบบง่ายๆ แต่ได้ผลมาฝาก
การเลือกทานผลไม้เพื่อควบคุมน้ำหนักตัว
ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index : Low GI) และค่าปริมาณน้ำตาลไม่สูง (Low Glycemic Load : Low GL)
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงความเร็วของอาหารหลังรับประทาน และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้าหรือเร็ว เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด (ซึ่งมีค่า GI =100) โดยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ค่า GI มากกว่า 70) หลังรับประทานจะถูกย่อย และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็ว เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นหากรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำ จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) และเกิดโรคเบาหวานได้ในอนาคต แต่ค่าดัชนีน้ำตาลก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร อีกทั้งยังขึ้นอยู่กับสัดส่วนของค่าปริมาณน้ำตาลในอาหารที่รับประทานชนิดนั้นๆ ด้วย (Glycemic Load :GL)
ห่างชานมไข่มุกสักพัก… ถ้าอยากคุมน้ำหนักให้พอดี
ชานมไข่มุกให้พลังงานโดยเฉลี่ย 450-500 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 แก้ว โดยในแต่ละแก้วจะประกอบด้วย น้ำตาลทราย 14-18 ช้อนชา ไขมัน 2 ช้อนชา และชานมไข่มุกมียังสาร Beta-Casomorphin ที่มีอยู่ในนมผง และโปรตีนเคซีนที่เป็นส่วนผสม ซึ่งเป็นสารที่ออกฤทธิ์คล้ายสารเสพติด โดยจะจับกับตัวรับของระบบประสาท (Opioid Receptor) ซึ่งออกฤทธิ์เกี่ยวกับระบบความเจ็บปวด ความเครียด อารมณ์ และแรงจูงใจ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่คนยิ่งดื่ม ยิ่งติด และเลิกดื่มได้ยาก
โดยพลังงานของชานมไข่มุก 1 แก้ว จะมากเท่ากับการรับประทานข้าว 6-7 ทัพพี หรือทานข้าวขาหมู 1 จาน อีกทั้งในชานมไข่มุกประกอบด้วยน้ำตาลทรายสูงถึง 14-18 ช้อน ซึ่งเกินกว่าปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันที่กำหนดไว้ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาไปมาก ดังนั้นหากกระหายน้ำในช่วงควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกดื่มน้ำเปล่า ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดี เหมาะสม และให้ประโยชน์กับร่างกายมากที่สุด
แนะนำเมนูอาหารช่วงลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหาร 3 มื้อ ครบ 5 หมู่ และดื่มน้ำดื่มให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่ควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่มีพลังงานต่ำ แต่มีสารอาหารครบถ้วนเป็นสิ่งที่สำคัญ ขอแนะนำ 1 เมนูอาหารที่สามารถทานเป็นอาหารมื้อหลัก และมื้อว่างได้
สลัดผักผลไม้+น้ำสลัดพลังงานต่ำ
ส่วนผสมน้ำสลัด
น้ำสลัดโยเกิร์ต รสธรรมชาติสูตรไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
ผสมให้เข้ากัน รับประทานคู่กับ
ผักสลัดใบชนิดต่างๆ
ผลไม้หลากชนิด 8 ชิ้น หั่นพอดีคำ
อกไก่สุกฉีก 30 กรัม
โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง 2-3 เม็ด (บดหยาบ)
อิ่มง่ายๆ สบายท้อง ได้ประโยชน์ ในพลังงานรวมเพียง 170 kcal/ที่ เท่านั้น
บทความจาก
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
ศูนย์ควบคุมน้ำหนักและโภชนบำบัด
โรงพยาบาลพญาไท 3
โทร. 02-467-1111 ต่อ 1839
