หากพูดถึงไลฟ์สไตล์ของกลุ่มคนวัยทำงาน เชื่อว่ามีสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ “กาแฟ” เครื่องดื่มที่หลายคนดื่มเพื่อเพิ่มความตื่นตัว สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างการทำงาน แต่บ้านเรามักมีความเชื่อที่ฝังลึกมานาน ว่ากาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาฟีอีน (Caffeine) นั้นมีโทษอย่างมหันต์ ราวกับว่าเป็นยาเสพติดอย่างไรอย่างนั้น เช่น ทำให้กระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง เป็นแผลในกระเพาะอาหาร หรือการทำให้อ้วนขึ้น เป็นต้น
แต่เหรียญย่อมมีสองด้าน ดาบย่อมมีสองคม เราอาจกำลังชี้คนร้ายผิดตัวก็เป็นได้ เพราะแท้จริงแล้วกาแฟนั้นอาจมีสรรพคุณด้านสุขภาพมากกว่าที่เราคิด เรื่องนี้จึงกลายเป็นสิ่งที่ชวนให้ขบคิดเป็นอย่างมาก เพราะในมุมกลับกันของการดูแลสุขภาพด้วยวิถีชีวิตนอกกรอบของ ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ หรือนามปากกา “หมอดื้อ”
โดยบทความนี้มีเรื่องที่น่าสนใจของกาแฟอยู่ 3 เรื่องด้วยกัน ได้แก่
1. กาแฟใครว่าไม่ดี ?
2. ควรดื่มกาแฟตอนตื่น หรือหลังอาหาร ?
3. กาแฟช่วยเบิร์นไขมันได้
กาแฟใครว่าไม่ดี ?
หากจะพูดถึงข้อเสียที่เห็นได้ชัดก็คงจะเป็นอาการใจสั่น หรือมือสั่น ที่ผู้ดื่มกาแฟส่วนมากมักทราบกันดีว่านั่นเป็นสัญญาณของการดื่มมากเกินไป และหากวันไหนไม่ได้ดื่มก็จะรู้สึกง่วง สมองเบลอ เชื่องช้า คิดอะไรไม่ค่อยออกเท่านั้นเอง
ศ.นพ.ธีระวัฒน์ยังเปิดเผยต่ออีกว่า การดื่มกาแฟให้ประโยชน์ต่อร่างกายหากดื่มในปริมาณที่เหมาะสม แม้จะมีหลายคนที่คิดต่างก็ตาม แต่ตนก็มีความเชื่อว่าการดื่มกาแฟช่วยทำให้สมองของเราสดใสขึ้น ไม่ง่วงนอน ตื่นตัวขณะทำงาน
นั่นก็เพราะว่าในกาแฟมีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อ แก้ความอ่อนเพลีย และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน อีกทั้งยังมีสรรพคุณทำให้ผิวพรรณดียิ่งขึ้น เพราะเลือดไหลเวียนได้คล่องจากการดื่มกาแฟ นอกจากนี้ยังช่วยย่อยอาหาร และทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานดีขึ้น รวมถึงการแก้ปัญหาอาการท้องผูกได้อีกด้วย
ส่วนผู้ที่มีอาการปวดหัวไมเกรน ยังแนะนำให้ดื่มกาแฟพร้อมกับยาแก้ปวด เพราะขณะปวดไมเกรน ลำไส้ กระเพาะอาหารจะเคลื่อนไหวช้า ทำให้การดูดซึมของยาช้าลง ซึ่งกาแฟจะเข้าไปทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น และยาจะสามารถออกฤทธิ์ได้ทันเวลา
โทษของกาแฟในสตรีมีครรภ์ช่วง 3 เดือนแรก
แต่ ศ.นพ.ธีระวัฒน์ ได้พูดถึงข้อเสียที่ส่งผลกระทบจริงๆ ก็คือในผู้หญิงที่ตั้งท้องช่วง 3 เดือนแรก หากดื่มกาแฟที่มีคาฟีอีนมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไป จะทำให้มีโอกาส ‘แท้งบุตร’ สูงเป็นอย่างมาก (วารสารนิวอิงแลนด์ 2000;343:1839-45)
ผลวิจัยทางการศึกษา
มีรายงานการศึกษาน่าตื่นเต้น และน่าสนใจในวารสารนิวอิงแลนด์ เมื่อวันที่ 17 พฤษภาคม 2012 โดยคณะผู้วิจัยได้รับทุนจากสถาบันสาธารณสุข (NIH) และสถาบันมะเร็งแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา มีประเด็นสำคัญก็คือ การดื่มกาแฟมีความเสี่ยงเสียชีวิตสูงกว่าปกติหรือไม่
โดยศึกษาจากเพศชาย 229,119 คน เพศหญิง 173,141 คน ที่มีอายุระหว่าง 50 – 71 ปี แต่ต้องไม่เป็นผู้ที่มีโรคหัวใจ อัมพฤกษ์ หรือมะเร็งมาก่อน ซึ่งผลวิจัยออกมาพบว่าตั้งแต่ปี ค.ศ. 1995 – 2008 มีเพศชายเสียชีวิต 33,731 ราย ส่วนเพศหญิง 18,784 ราย เมื่อแบ่งแยกผู้ที่สูบบุหรี่กับไม่สูบออกจากกันพบว่า คนที่ดื่มกาแฟกลับมีการตายที่น้อยกว่า เนื่องจากบุหรี่สามารถทำให้เกิดโรคเส้นเลือด หัวใจ สมอง มะเร็ง และอื่นๆ อีกมากมาย ส่วนโรคมะเร็งนั้นมีจำนวนการตายพอๆ กัน
มีประเด็นหนึ่งที่น่าสนใจมากก็คือ คนที่ชอบดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตน้อยกว่า รวมถึงผู้ที่ไม่ชอบคาเฟอีนแต่ดื่มกาแฟดีแคฟ (Decaffeinated) หรือกาแฟที่มีคาเฟอีนต่ำ ก็ตายน้อยกว่าเช่นกัน เพราะกาแฟไม่ได้มีคุณประโยชน์แค่คาเฟอีนเพียงเท่านั้น แต่มีสารต่างๆ ที่ให้ประโยชน์อีกมากมาย
ควรดื่มกาแฟตอนตื่น หรือหลังอาหาร ?
ก่อนจะไปหาคำตอบกับเรื่องนี้ หรือคิดจะแก้ปัญหาของการง่วงเหงาหาวนอนด้วยกาแฟ ขอหยิบคำแนะนำเรื่อง ‘คุณภาพของการนอน’ จาก ศ.นพ.ธีระวัฒน์ ว่าก่อนที่จะเรียกร้องหากาแฟ เพื่อปลุกความกระชุ่มกระชวยให้แก่การทำงานในแต่ละวัน ควรโฟกัสที่คุณภาพของการนอนด้วย
หากสะสมการนอนที่ไม่ดีจนเรื้อรังเป็นเวลานาน จะทำให้ร่างกายมีภาวะดื้ออินซูลิน เป็นโรคอ้วน หรือโรคเบาหวาน อีกทั้งยังมีการพิสูจน์ที่แน่ชัดแล้วว่า การนอนไม่มีคุณภาพยังทำให้เกิดโปรตีนไม่ดีชนิดบิดเกลียว (Misfolded Protein) สะสมในเนื้อสมอง ซึ่งเสี่ยงต่อการทำให้เกิดโรคสมองเสื่อมชนิดต่างๆ ได้
แม้การนอนที่ไม่มีคุณภาพจะส่งผลกระทบต่อร่างกาย แต่ในกลุ่มคนทำงานบางอาชีพก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นกาแฟจึงเป็นทางออกสำหรับเรื่องนี้ เพื่อช่วยให้ยืนหยัด และกระตุ้นไม่ให้อ่อนเพลียในระหว่างการทำงาน
แต่อย่างไรก็ตามหากดื่มในขนาด 62 มิลลิกรัมของคาเฟอีนต่อ 100cc หรือขนาด 100 – 400 มิลลิกรัม จะทำให้กระบวนการจัดการน้ำตาลในเลือด หลังที่ทานอาหารไปแล้วเกิดการแปรปรวนขึ้นมา บางคนจึงเกิดการระแวงว่าการดื่มกาแฟหลังจากที่นอนอย่างไม่มีคุณภาพ จะทำให้เกิดผลเสียสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่มีการศึกษาในระดับที่ลึกพบว่า ภาวะผิดปกติของการจัดการระดับสมดุลของน้ำตาล และอินซูลิน ถูกควบคุมด้วยรหัสพันธุกรรมที่อยู่ในยีน CYP1A2 ซึ่งเป็นตัวควบคุมการขับถ่ายสลายคาเฟอีนในตับ
โดยมีการศึกษาผลของคาเฟอีนกับการจัดการน้ำตาลในเลือด เกี่ยวกับการนอนอย่างกระท่อนกระแท่น หรือไม่มีคุณภาพ โดยก่อนนอนให้กินกาแฟที่มีคาเฟอีน 65 มิลลิกรัม จากนั้นทำการศึกษาในเช้าวันรุ่งขึ้น ปรากฏว่าระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด และระดับของอินซูลินมีการพุ่งสูงขึ้นกว่าปกติ
ต่อมาได้มีการทดลองเช่นเดิม แต่เพิ่มการปลุกทุกชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาที แล้วตอนเช้าให้ดื่มเครื่องดื่มน้ำตาล จากนั้นทำการดื่มกาแฟดำเข้มข้นในตอนเช้า และอีก 30 นาทีต่อมาตามด้วยเครื่องดื่มน้ำตาล ผลปรากฏว่า ไม่มีผลกระทบต่อกระบวนการจัดการระดับน้ำตาล และอินซูลินในเลือด ซึ่งผลที่ได้นั้นเหมือนกับการนอนอย่างมีความสุข
ในทางกลับกัน...การดื่มกาแฟดำเข้มข้นก่อนอาหารเช้า กลับทำให้ระบบการจัดการน้ำตาล และอินซูลินไม่ปกติ และเพิ่มขึ้นถึงประมาณ 50%
สรุปแล้วกินกาแฟตอนตื่น หรือหลังอาหารเช้าถึงจะดี..?
คณะผู้ศึกษาได้ทำการวิเคราะห์ และสรุปออกมาว่า การดื่มกาแฟตอนเช้าให้ได้ประโยชน์อย่างสูงสุด ควรจะต้องดื่มหลังจากที่ทานอาหารเช้าไปแล้ว เพื่อป้องกันผลที่จะเกิดขึ้นต่อภาวะดื้ออินซูลิน และทำให้ระดับอินซูลินสูงเกินไปจากที่ควรจะเป็น รวมถึงระดับน้ำตาลที่ไม่สมดุล แต่มีข้อแนะนำว่าควรจะดื่มเป็นกาแฟดำ หากจะใส่ครีม หรือน้ำตาลนิดหน่อยก็ยังคงทำได้
กาแฟช่วยเบิร์นไขมันได้
มาถึงประเด็นสุดท้ายที่หลายคนอาจสงสัย ว่าการดื่มกาแฟนั้นช่วยเบิร์นไขมันได้หรือไม่ และช่วยเบิร์นได้อย่างไร หากพูดในแง่ของ “การออกกำลังกาย” การดื่มกาแฟสามารถทำให้ออกกำลังได้อึดขึ้น แต่ต้องอธิบายก่อนว่า การทำให้ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น หรือที่เรียกกันว่าค่า VO2 Max คือค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายเมื่อออกกำลังอย่างเต็มกำลังถึงที่สุด ซึ่งร่างกายของเรา 1 กิโลกรัมจะใช้ออกซิเจนในกระบวนการนี้เป็นเท่าไหร่ในเวลา 1 นาที (อ้างอิงจาก the MOMENTUM วันที่ 20 พฤษภาคม 2019)
แต่ความอึดขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลัง ที่ทำให้ระบบการหายใจต้องทำงานหนักขึ้น และขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อด้วย ส่วนความอึดของการออกกำลังกายว่าจะมีมากแค่ไหน ตามกลไกของการปฏิบัติในการเบิร์นไขมัน จะขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังที่ทำให้เกิดการเบิร์นไขมันมากที่สุด หรือที่เรียกกันว่า Fat Max
โดยปกติแล้วคนเราออกกำลังกายธรรมดา หรือการฝึกซ้อมที่มีการเบิร์นไขมันมาก หากไม่ใช้แป้งที่สะสมในตับมากเกินไป ก็จะทำให้มีความอึดมากยิ่งขึ้น
ส่วนเวลาในการออกกำลังกายก็มีความเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับความอึดอยู่ด้วย โดยช่วงเช้า พลบค่ำ และตอนกลางคืนจะมีความอึดน้อยกว่าในช่วงตอนบ่ายตามค่าของ MFO และ Fat Max ซึ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ เกี่ยวโยงกับความสามารถในการเบิร์นไขมันของทุกคน
โดยกาแฟเป็นสารอัลคาลอยด์ธรรมชาติ จัดเป็นสารช่วยทำให้คนออกกำลัง หรือนักกีฬามีความอึดมากยิ่งขึ้น และมีรายงานมามาก ดังที่ได้ระบุไว้ก่อนหน้านี้ว่า กาแฟในขนาดอ่อนถึงเข้มข้น 3–9 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม สามารถเพิ่มความอึดได้ทุกช่วงเวลาในการออกกำลังกาย แต่กลับมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยังไม่ชี้ชัดว่ากาแฟสามารถช่วยการเบิร์นไขมัน และช่วยทำให้ออกกำลังกายได้อึดขึ้นในทุกช่วงเวลา เช้า กลางวัน และเย็นได้หรือไม่
แต่ในรายงานสดๆ ร้อนๆ ในวารสารสมาคมนานาชาติทางโภชนาการกีฬา (International Society of Sports Nutrition) ของปี 2021 ได้ทำการพิสูจน์ว่า กาแฟในขนาดเข้มข้น 3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม โดยดื่มเป็นเวลา 30 นาที ก่อนการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก พบว่าสามารถช่วยให้อัตราการเบิร์นไขมันดียิ่งขึ้น ทั้งช่วงเช้า ช่วงบ่าย และช่วงเย็น ยิ่งหากเป็นการออกกำลังในตอนช่วงบ่าย และมีการดื่มกาแฟร่วมด้วย ร่างกายก็จะยิ่งเบิร์นไขมันได้มากกว่าตอนเช้า
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟในปริมาณมาก หรือขนาดน้อยกว่าวันละ 50 มิลลิกรัม แต่เป็นคนที่ไม่สูบบุหรี่ และมีน้ำหนัก BMI 18.5-28 ไม่มีโรคประจำตัวที่อาจเกิดอันตรายขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกาย โดยมีการทดลองทั้งหมด 4 ครั้งในแต่ละช่วงระยะห่างเจ็ดวัน และประเมินค่า MFO และ VO2 max
ในการทดสอบครั้งแรกเป็นตอนเช้าพร้อมดื่มกาแฟ ส่วนครั้งต่อไปเป็นตอนเย็น แต่เป็นการดื่มกาแฟหลอก จากนั้นตอนเช้าเป็นกาแฟหลอก และครั้งสุดท้ายเป็นตอนเย็นพร้อมกาแฟจริง โดยออกกำลังกายแบบขี่จักรยาน
ผลปรากฏว่า...การออกกำลังกายตอนเย็นนั้นอึดกว่าตอนเช้า และการดื่มกาแฟตอนเช้าก่อนการออกกำลังกาย 30 นาที จะทำให้การเบิร์นไขมันเหมือนกันกับการออกกำลังตอนเย็นโดยไม่ได้ดื่มกาแฟ แต่ถ้าดื่มกาแฟในตอนเย็นจะยิ่งทำให้อึดมากขึ้นไปอีก
สรุปก็คือ การดื่มกาแฟ 30 นาที ก่อนออกกำลังกาย มีส่วนช่วยให้อึดขึ้น และเบิร์นไขมันได้มากยิ่งขึ้น แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายช่วงบ่าย หรือประมาณ 5 โมงเย็น จะยิ่งมีประสิทธิภาพทั้งด้านความอึด และด้านการเบิร์นไขมัน
สุดท้ายนี้...ในมุมความคิดของ ศ.นพ.ธีระวัฒน์ ยังมีความเกี่ยวกับการดื่มกาแฟว่า “การดื่มกาแฟนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย ปกติหมอดื่มกาแฟทุกวันในปริมาณที่เหมาะสม แม้จะมีหลายคนที่มีความคิดเห็นแตกต่างกัน แต่ก็ยังเชื่ออยู่ว่าการดื่มกาแฟจะทำให้สมองของเราสดใสขึ้น ไม่ง่วงนอน แต่ถ้าเราติดกาแฟ หรือดื่มมากเกินไป แน่นอนว่าจะมีผลเสียตามมาเช่นกัน”
เพียงเท่านี้เราก็สามารถดื่มกาแฟได้อย่างสบายใจ เพราะอย่างไรกาแฟกับไลฟ์สไตล์ของคนทำงานก็เป็นของคู่กัน แต่ต้องไม่ลืมว่าผู้ร้ายที่แท้จริงนั้นไม่ใช้กาแฟ แต่อาจเป็นนม น้ำตาล ครีม หรือองค์ประกอบอื่นๆ ที่ทานมากเกินไปก็อาจนำพามาซึ่งผลเสียต่อร่างกาย
ข้อมูลบทความจาก
ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา (หมอดื้อ)
หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่
คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
